به نام خدا

تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش

تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش : می توان گفت ورزش از راه‌های مختلف به بدن کمک می‌کند  اما در مورد این موضوع یک نکته بسیار مهم وجود دارد، دفعات، مدت و شدت تمرینات مهم می باشد.تحقیقات نشان می‌دهند وقتی که نوبت به تقویت سیستم ایمنی می‌رسد، ورزش با شدت متوسط بهترین است. به طور کلی ورزش با شدت متوسط تا شدید به مدت 60 دقیقه یا کمتر برای تقویت سیستم ایمنی مفید است. اگر به شکل منظم و روزانه این کار را انجام دهید، سیستم ایمنی و متابولیک با تکیه بر دستاوردهای قبلی تقویت می‌شود ، در این مطلب همراه جی پلی باشید .

 

عملکرد ورزش برای مقاومت بدن :

عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند، سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. در واقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد.

هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رژیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط ، طبق تحقیقات علمی تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گرد .

شروع فعالیت ها مناسب با سن افراد :

باید گفت ورزش یکی از فعالیت‌هایی است که برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدنی بسیار مهم است. اما سوالی که ممکن است در ذهن بسیاری از افراد پیش بیاید این است که سن مناسب برای شروع ورزش چیست؟ بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی، هیچ سنی خاصی برای شروع ورزش وجود ندارد. هر فردی می‌تواند با توجه به وضعیت فیزیکی و سلامتی خود، به ورزش بپردازد، در عین حال، برخی نکات و راهنمایی‌ها وجود دارد که می‌تواند در انتخاب ورزش مناسب برای هر سنی کمک کند. همانگونه که می دانیم در دوران کودکی و نوجوانی، بدن در فرآیند رشد و تکامل قرار دارد و برای اینکه بتواند به درستی رشد کند، نیاز به فعالیت بدنی نیز دارد.

بنابراین، شروع ورزش در این دوره‌ها بسیار مفید است. با توجه به اینکه کودکان و نوجوانان انرژی زیادی دارند و به راحتی می‌توانند تمرین‌های مختلف را انجام دهند، برای کودکان و نوجوانان، ورزش‌هایی مانند شنا، فوتبال، بسکتبال و دوچرخه‌سواری مناسب هستند. این ورزش‌ها علاوه بر اینکه بدن را قوی می‌کنند، به توسعه مهارت‌های اجتماعی نیز کمک می‌کند.در دوران بزرگسالی نیز ورزش بسیار مهم است. با توجه به اینکه در این دوره از زندگی، بدن به تدریج شروع به کاهش قدرت و استقامت می‌کند، ورزش می‌تواند از این فرآیند کاهش قدرت جلوگیری کند و سلامتی را حفظ کند.
در این دوره، می‌توان با توجه به علاقه و توانایی بدنی، ورزش‌های مختلف را انتخاب کرد و به تدریج در سطوح پیشرفته‌تر شروع به تمرین کرد، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا و تنیس مناسب هستند. این ورزش‌ها به حفظ سلامتی قلب و عروق، افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک می‌کنند.همچنین برای سالمندان نیز ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، تمرینات استقامتی و تمرینات مقاومتی مناسب هستند. این ورزش‌ها به حفظ سلامتی استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک می‌کنند.
همچنین، برای افرادی که تازه شروع به ورزش می‌کنند، مناسب است با تمرینات سبک و کم‌تاثیر شروع کنند و به تدریج به تمرینات سنگین‌تر و متنوع‌تر پیش بروند. در نهایت، مهمترین نکته در انتخاب ورزش مناسب برای هر سنی، شناخت وضعیت فیزیکی و سلامتی خود و مشاوره با پزشک یا مربی ورزشی است.

فعالیت های روزانه فیزیکی انجام دهید :

اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا ،اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید. حتی می شود روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.

تمرینات قدرتی انجام دهید :

یکی دیگر از روش های عالی برای ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید. درسته انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت ایمنی بدن می باشد. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند ، تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است، این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.

کلام آخر جی پلی :

بیشتر پژوهش‌هایی که تأثیر ورزش را روی سیستم ایمنی آزمایش کردند و خبر از فواید آن دادند، به بررسی ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری پرداخته بودند. البته برای بهره‌مند شدن از این فواید با پیاده‌روی، باید این فعالیت را با سرعت بیشتری انجام دهید. پژوهش‌گران ادعا دارند شما برای نتیجه گرفتن با پیاده‌روی باید سرعتی داشته باشید که به شما اجازه دهد در هر دقیقه کم‌ و بیش 100 متر جا به ‌جا شوید. این سرعت به بدن شما کمک می‌کند تا گردش خون و جابه‌جایی سلول‌های ایمنی را افزایش دهد . برای سایر ورزش‌ها هم پیشنهاد می‌شود به اندازه‌ای به خود فشار وارد کنید که ضربان قلبتان به 70 درصد از حداکثر میزان خود برسد، یا به 60 درصد از بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی خود دست پیدا کنید. بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی به میزان اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما هنگام ورزش کردن مصرف می‌کند، و یکی از عوامل تعیین‌کننده برای بیشینه‌ی توان و تحمل یک فرد برای ورزش کردن در نظر گرفته می‌شود.

صفحه نخست

تولید محتوا تیم چینود