به نام خدا
اشتباهات رایج در تمرینات ورزشی
اشتباهات رایج در تمرینات ورزشی : می توان گفت اینکه به شما بگوییم ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حق خود انجام دهید، حرف جدیدی نیست، ورزش عضلات و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و…ولیکن حتما باید با اصول صحیح ورزش کنید تا تمرین باکیفیتی داشته باشید و آسیبی نبینید.در این مطلب، مهم‌ترین اشتباهات ورزشی را معرفی می‌کنیم تا آن‌ها را به خوبی بشناسید و زودتر این موارد را برطرف کنید پس درادامه همراه جی پلی باشید .
گرم کردن یکی از اصول مهم :
گفته می شود عضلات و بافت همبند خود را مانند یک کش در نظر بگیرید زمانی که کش مدت زیادی کنار افتاده بوده، اگر شما سراغش بروید و ناگهان آن را بکشید، کش پاره می‌شود. اما اگر همین کش را کمی بکشید و رها کنید و دوباره کم کم بیشتر بکشید ، بسیار کشسان و انعطاف‌پذیر می‌شود. به عبارت ساده‌تر، کش آماده شده ، برای بدن نیز همین نیاز را در نظر بگیرید اینکه به خوبی آماده ورزش شود. گرم کردن، تنها راه آمادگی بدن شما برای شروع ورزش است.
همچنین گرم کردن قبل از ورزش، ماهیچه‌ها، قلب و ریه شما را برای فعالیت بدنی آماده می‌کند، دمای بدن شما را افزایش و جریان خون را افزایش می‌دهد، خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و به آماده سازی ذهن شما برای تمرین‌تان کمک می‌کند. یکی دیگر از اشتباهات رایج تمرین کردن بدون برنامه مشخص است ،
شروع تمرین بدون هدف مشخص، هم وقت شما را تلف می‌کند هم زحمات شما را بر باد می‌دهد.شما باید ابتدا به صورت دقیق هدف‌تان از ورزش را مشخص کنید. جلسات و روزهای تمرینی مشخصی داشته باشید و از یک برنامه شخصی پیروی کنید. در این صورت نتایج تمرین‌تان را بر اندام خود خواهید دید و به مرور زمان پایبندی به این برنامه تمرینی، برای‌تان تبدیل به عادت شده و خیلی ساده انجامش خواهید داد.
خود را مجبور به دویدن می‌کنید :
در این زمینه باید گفت اگر نکات دویدن برای تازه‌کارها را می‌دانید ولی همچنان برنامه‌ی مشخصی برای دویدن ندارید و آن را دشوار تلقی می‌کنید، زمان آن رسیده تا به سراغ شیوه‌ی دیگری از تمرینات هوازی بروید. نکته‌ی کلیدی این است که کاری را انجام دهید که دوست دارید و می‌توانید به آن پایبند بمانید. و یادتان باشد (سرعت) آن اندازه هم مهم نیست. در حقیقت، کسانی که آرام‌تر می‌دوند، به نظر بیشتر عمر می‌کنند. با توجه به آمار، دوندگان ماراتنِ سرعت در مقایسه با کسانی که اصلا اهل ورزش نیستند، با هیچ افزایش طول عمری مواجه نمی‌شوند.ورزش کردن روی آسفالت و زمین‌های سخت می‌تواند ضربه‌ی زیادی به مچ پا، زانو و دیگر مفاصل وارد کند. شما باید همیشه از کفش‌های ورزشی مناسب که فشار و ضربه را به خود جذب می‌کنند، استفاده کنید و همچنین تلاش کنید روی آسفالت ورزش نکنید.
افزون بر این، حواستان به ورزشی که انجام می‌دهید هم باشد. خیلی از ورزش‌ها از جمله (زومبا) می‌توانند آسیب فراوانی به مفاصل بدن وارد کنند، جدا از این، کف‌پوش سالن‌های ورزشی هم بسیار مهم است. این کف‌پوش‌ها اگر جنس مناسبی نداشته باشند و ضربه‌ی زیادی به پا وارد کنند، می‌توانند مفاصل پای شما را تحت تأثیر قرار دهند و همچنین به ریه‌هایتان هم فشار وارد کنند ،مثلا برای دویدن تلاش کنید خیابان‌ها را کنار بگذارید و در پیاده‌رو یا روی چمن بدوید.
نامتعادل نباشید تا سالم ورزش کنید :
یکی از اشتباهات نادیده گرفتن درد است درد پس از تمرین طبیعی است، اما درد یا ناراحتی شدید نه. به بدن خود گوش دهید و بین درد مفید (درد خفیف) و درد هشدار دهنده (درد تیز و ناتوان کننده) تفاوت قائل شوید. اگر مورد دوم را تجربه کردید، حتما استراحت کنید یا با پزشک‌تان تماس بگیرید. چرا که این مورد، یکی از اشتباهات ورزشی بسیار مهم است، ولی اگر مربی شما کارشناس باشد، چنین اشتباهی رخ نمی‌دهد. تمرین نامتعادل به معنای تمرکز بیش از حد بر روی یک نوع ورزش یا یک گروه عضلانی است که نه تنها نتیجه خوبی ندارد، بلکه آسیب زا هم هست.
همچنین فقط انجام دادن ورزش هوازی و حذف ورزش قدرتی، یا برعکس، یکی دیگر از اشتباهات ورزشی رایج است. وقتی ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، نیاز شما به غذا هم تغییر می‌کند. تغذیه شما در حکم (سوخت) برای بدن شماست و اگر یک برنامه درست برایش نداشته باشید، بر ورزش شما هم تاثیر منفی خواهد داشت پس باید یک برنامه مشخص داشته باشید که انرژی تمرین را برای‌تان تامین کند و به عضلات‌تان فرصت ترمیم دهد. داشتن تغذیه مناسب، باعث می‌شود تا زودتر بتوانید به اهداف خود برسید.
هشدار برای تمرین و فرم غلط :
باید بدانید اجرای غلط تمرینات و اشتباه زدن حرکات بدنسازی یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات ورزشی است این کار نه تنها اثربخشی تمرین شما را از بین می‌برد، بلکه خطر آسیب دیدگی‌تان را افزایش می‌دهد. به خصوص در تمرینات بدنسازی و قدرتی، اشتباهات تکنیکی و اشتباه بدنسازی، بسیار رایج و متاسفانه خطرناک است. به طور مثال ممکن است با اشتباه زدن حرکت (ددلیفت) به ستون فقرات خود آسیب جدی و دائمی بزنید.فکر نکنید که هرچه بیشتر ورزش کنید، بهتر است، وقتی ماهیچه‌ها بیش از حد خسته شوند، به طور ناکارآمد کار می‌کنند و به هیچ وجه نتیجه و پیشرفتی هم در کار نیست.
تغذیه‌ی قبل از ورزش و عدم توجه :
باید گفت عدم توجه به تغذیه‌ی قبل از ورزش از اشتباهات رایج است. اگر فکر می‌کنید عدم مصرف کالری قبل از به شما در کاهش وزن کمک می‌کند، باید به شما بگوییم که کاملا اشتباه می‌کنید. برای اینکه بتوانید حرکات ورزشیِ با شدت زیاد را با موفقیت انجام دهید، بدنتان باید به درستی تغذیه شود و خوردن بعضی از مواد غذایی مثل سیب‌زمینی شیرین، شیرکاکائو، کینوا، پاستا، تخم‌مرغ، آووکادو و پنیر ریکوتا به تامین انرژی و ریکاوری سریع کمک می‌کنند. بنابراین حتما به تغذیه‌ی قبل از ورزش دقت زیادی کنید تا اثربخشی ورزشتان دو چندان شود. همچنین اینکه به ورزش کردن به چشم یک وظیفه‌ی اجباری نگاه کنید،
باعث می‌شود هم انگیزه‌تان کم شود و هم بعد از مدتی از آن دلزده شوید. ورزش کردن را باید تبدیل به یک فعالیت فان و سرگرم‌کننده کنید تا از این طریق سطح اندورفین موجود در مغزتان افزایش پیدا کند و تمایلتان برای ورزش کردن بیشتر شود. و در ادامه بعد از آن حسابی گرسنه هستید و بیشتر از حالت معمولی و حتی دو یا سه برابر کالری که از طریق ورزش کردن سوزاندید، غذا می‌خورید ، خوردن غذاهای ناسالم بعد از ورزش یکی از بدترین اشتباهات رایج در ورزش است. بعد از یک ورزش سخت،در حالیکه عرق پیشانی‌تان را پاک می‌کنید، با خودتان فکر می‌کنید که امروز عملکرد ورزشی خوبی داشتید و باید به خودتان پاداش دهید.اما این موضوع کاملا اشتباه است و باعث می‌شود هرچه تلاش کردید و عرق ریختید، بیهوده و بی‌فایده شود.
توصیه های بیشتر :
حتما از اهمیت پروتئین در عضله‌سازی باخبر هستید. بهتر است به جای اینکه یکباره مقدار زیادی پروتئین بخورید، چند بار در روز مقدار کمتری از منابع پروتئین را نوش جان کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که سرعت عضله‌سازی در مردانی که پروتئین مصرفی خود را در شش وعده‌ی کوچکتر مصرف کردند، افزایش یافت. همچنین اینکه با وجود خستگی، پشت سر هم و برای مدت طولانی ورزش کنید، یک اشتباه رایج در ورزش کردن محسوب می‌شود.
به جای اینکه به کمیت ورزش کردن توجه کنید، روی کیفیت آن متمرکز شوید. برای مثال ممکن است ساعت‌ها ورزش کنید اما به دلیل خستگی، نتیجه‌ی دلخواهتان را نگیرید. اما ممکن است فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید، اما ورزشتان باکیفیت باشد.اگر با وجود خستگی ورزش کنید، بعد از مدتی از ورزش کردن زده می‌شوید.
توجه کنید عدم استراحت کافی یکی دیگر از اشتباهات رایج در ورزش کردن است.
رشد عضلات نه زمانی که ورزش می‌کنید،بلکه بعد از ورزش و زمانی که در حال استراحت هستید اتفاق میفتد. اگر به بدنتان برای ریکاوری زمان کافی ندهید، به دلیل اینکه بدنتان دچار استرس می‌شود، سنتز پروتئین عضلات (MPS) کاهش پیدا می‌کند. سنتز پروتئین عضلات برای بیشتر افراد بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت طول می‌کشد. اگر سابقه‌ی ورزش کردن ندارید و تازه این کار را شروع کرده‌اید، بعد از هر بار ورزش کردن دست‌کم باید 48 ساعت را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
